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每天10秒鐘「雙重動作伸展操」，迎向美好身體線條，

向痠痛、僵硬、肥胖說Bye bye！

長期在電腦前工作的妳，是否正為了腰痠背痛而愁眉苦臉？不論是肩膀僵硬、手腳冰冷、對身材曲線不滿意，都能靠「雙重動作伸展操」迎刃而解喔！



「雙重肌肉伸展操（加倍肌肉伸展運動）」，為作者多年在日本奧運指導教練教學經歷，研發出一套獨特的、以一般的肌肉伸展操為基礎，結合簡單「扭轉、下彎」等動作的簡單體操，無須特殊道具，只要半坪大的空間，隨時可以練習。在提升肌力的同時，帶動目標肌肉與周遭肌肉群，使淺層與深層肌肉都能徹底伸展、恢復活力！



在做體操前，請先徹底瞭解各部位肌肉的位置、功能、伸展操的原理，以及每一塊肌肉相互牽動的秘密，教導您正確使用肌肉，以及如何在最短的時間，達到最棒的效果！全書將針對身體上肢、核心、下盤、全身等四大部位，各自撰寫成章，讓您能對症下藥，從此痠痛沒煩惱。



疲憊了一天後，伸展筋骨，讓肌肉保持年輕活力，就是給自己身體最棒的禮物喔！即使只有10秒也OK，快來試試看吧！



本書特色



●    可以在家安全地練習伸展操

不需特殊道具，只要半坪的空間，可以簡單地在家中或工作場合練習，是任何人都能安全地進行肌肉伸展。每天鍛鍊，效果更佳！



●    依照身體的三大部位練習，最後再訓練全身的柔軟度

本書主要由上半身、軀幹、下半身這三大部位的肌肉伸展操所構成，最後一章則鍛鍊全身。您可以重點式地鍛鍊想要伸展的部位，但我們更推薦您全面性地鍛鍊全身。



●    持續的秒數與次數是每次的鍛鍊目標，忙碌的人只要10秒就OK！

建議每個動作維持30秒，但還是要依自己的身體狀況情況斟酌。若因為太忙碌抽不出時間，書中所提供的每一種動作，只需維持10秒，就能成功地提升柔軟度喔！

何謂肌肉伸展操?  10



肌肉伸展操的功效

１舒緩肌肉僵硬！  012

２提升肌肉的柔軟度！  014

３讓身體放鬆！  016



什麼是雙重動作伸展操？  018

雙重動作伸展操的原理  020



雙重動作伸展操的功效  

１維持身體平衡，強化肌力、矯正姿勢 022

２活動多重肌肉，促進血液循環  024

３雙重動作伸展操能增加肌肉的使用量  026



雙重動作伸展操讓成效倍增的秘訣  

１豎立身體的軸心！ 028

２學會正確地扭轉身體！  030

３學會正確地傾斜身體！  032

４有意識地移動肩胛骨！  034

５積極活動髖關節！  036



構成身體的肌肉  038

雙重動作伸展操的原則  040



上盤：上半身的肌肉伸展操

讓背部到頸部的動作變靈活 044

肩膀僵硬  046

上半身感到疲倦時  048

使胸部柔軟，具減肥效果  050

為駝背所苦  052

使胸部柔軟，雕塑肌肉線條 054

緩解背部緊繃所引起的腰痛 056

有效雕塑上臂肌肉線條 058

使上半身的側面肌肉變得柔軟  060

改善肩膀僵硬 062

手指到手腕僵硬 064

讓手臂到肩膀的肌肉變柔軟 066

讓姿勢變漂亮 068

使上半身變柔軟 070

消除手臂的贅肉 072

使手臂到手腕變柔軟 074

消除慢性肩膀痠痛 076

讓肩膀的動作變靈活 078

使頸部周圍變柔軟 080



核心：軀幹的肌肉伸展操

讓髖關節的動作變靈活 086

使側腹恢復柔軟，舒緩腰痛 088

刺激平日較少使用的軀幹肌肉  090

雕塑背部與側腹的曲線 092

舒緩緊繃的腰部，提升柔軟度 094

緩和腰痛，改善怕冷體質 096

雕塑腰部周圍與側腹曲線  098

伸展背部兩旁的側腹，提升柔軟度 100

使軀幹四周變柔軟  102

徹底伸展側腹  104

活絡身體核心  106

提升髖關節附近的軀幹柔軟度  108

走路時腰痛  110

使髖關節到大腿內側變得柔軟 112

伸展靠近臀部的側腹  114...